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高三生如何睡个安稳觉
来源: 本站原创   点击数:4643   更新时间:2016-08-16

    梁实秋在他的一篇杂文《睡》中写道:人在筋骨疲劳之后,眼皮一垂,枕中自有乾坤,其事乃如食色一般的自然,好像是不需措意。然而,近来不少高三学子却纷纷抱怨“长夜漫漫,无心睡眠”,这是怎么一回事呢?
    小倩(化名)是一名正在读高三的学生,近一个月来她显得有些精神不佳,经常闷闷不乐,对以前很喜欢的晨读和运动也提不起兴趣了,而且常常觉得自己疲倦无力。原来,她每天夜里都会在两三点钟惊醒后心绪繁杂、难以入睡,第二天醒来后,还有头晕等身体不适症状。连续的睡眠不好,让她的生活和学习都受到了影响。随着高考的临近,平时学习成绩很好的阿虹也患上了失眠症,每晚入睡前,她就开始焦躁、恐慌,白天发生的事情都会在脑海里一一重演,焦虑的情绪让她根本就无法入睡。
    充足而良好的睡眠是保证高三学子精力充沛、心态宽舒与平衡的前提。但遗憾的是,很多高三学子既没有足够的睡眠时间,也没有很好的睡眠。有的同学因考前过度紧张常常失眠,有的同学即使能及时入睡,睡眠质量也不高,如睡眠不深、整夜做梦等。很多高三学子都说:美美地睡上一觉简直是一种“奢求”。下面是一些高三学子的睡眠状态:
    情况一:放学回家就开始做作业,持续好几个小时,在这个过程中不得不与困倦“作斗争”。一到半夜,开始精神抖擞,凌晨2点了还兴奋得睡不着。连续几天精神很好,一段时间后,变成一到学校上课就想睡觉。
    情况二:明知道到了高三该加油了,但意志力较薄弱,放学回家后不能静心学习。尽管心里并不轻松,但又想睡够了再学习,可睡了就醒不来,醒来后就着急,爱发脾气。变得爱迟到,学习状态不佳。
    情况三:过分贪睡,经常是一副睡不醒的样子,无力应对高三,睡觉成了逃避现实的方法。
    显而易见,失眠、睡眠紊乱、睡眠不足、睡眠质量不高、早醒等睡眠问题给高三学子带来的不良影响还不小。睡眠问题将导致精神不集中、记忆力减退、学习效率降低、作业和考试错误率升高等。如果睡眠问题长期存在,还会导致大脑皮层功能紊乱、神经衰弱及某些神经症的发生,对高三学子的身心健康造成严重影响。
    那么,究竟是什么原因影响了高三学子的睡眠呢?作业多、考试频繁、竞争压力大是影响考生睡眠的主要因素。
    调查发现,高三学生每天做课外作业的时间超过4小时的达到70%以上,超过5小时的达到35%。高三学生平均每人拥有18本学习资料,最多的居然有99本,阅读研究这些复习资料剥夺了他们不少休息时间。在高三学生中流传着这样一句话:“大考月月有(月考、模拟考),小考三六九(单元测验)”,频繁的考试使学生的心理压力很大,精神长期处于高度紧张状态。有的学生一遇到考试,就要全力以赴,焦虑不安难免,睡不着觉也成了家常便饭。而上名牌大学的渴望、家长和老师的期望、激烈竞争的压力等也让部分高三学子以牺牲睡眠时间为代价,想要多出一些时间来复习功课,提高学习成绩。
    小文是高三理科重点班学生,学习成绩中等偏上。老师说他如果保持这样的成绩,重点本科没问题,但是如果想再提升一个层次,考取名牌大学,还要在高三剩下的时间里扎扎实实地拼搏一番。听了老师的话,赵文暗下决心:一定要努力,要比以前多花三倍心血和时间,争取考上名牌大学,为今后的辉煌人生奠定一个坚实的基础。也许由于求胜心切,从那以后,小文心里总憋着一股劲,他按照预定的计划,每晚做题、温书到凌晨1点,早上5点准时起床,背英语单词和读语文课文等。刚开始的一段时间,小文还觉得这样效率挺高的,但好景不长,他坚持了不到一个月,就感到吃不消了。白天上课精力不集中,脑子不好使,虽然不至于在上课时睡着,但总感觉非常疲惫,很想躺下。更要命的是,小文白天在学校迷迷糊糊,到了晚上却兴奋起来,很晚了也不能入睡,导致第二天常常在课堂上“梦周公”。
    另外,学生的个人情绪和家庭环境也成为影响学生睡眠的重要原因。
    充足的睡眠对复习迎考是相当重要的,每天睡眠8小时,是满足一个人生理需求的基本保证,高三学子也不例外。但是,高三毕竟是不平常的一年,高三学子自身面临着较重的学习任务和较大的心理压力,致使睡眠减少、睡眠质量不好等。也有的家长出于对孩子的期望,要求高三学子减少睡眠,多用一些时间在复习上。这些情况都是在所难免、情有可原的。但是,高三学子无论学习压力多大,功课多紧,睡眠时间也绝对不能低于6小时,这是高三学子的睡眠底线,不能突破。
    要改善睡眠,最重要的是心理上的调整和积极的学习行动。同学们在睡眠时要尽量放下心中的包袱,树立学就是学、休息就是休息的观念,先学习再睡眠,避免因为任务未完成而影响睡眠的现象。当因为紧张、担心而无法入睡时,可以把自己的担忧写在纸上,有些没必要的担心就可以自动抛弃,解决办法的思路更加明了,心里也就踏实多了。对于失眠的高三学子来说,一方面应积极调整心态,减轻因失眠而带来的心理压力。事实上,失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面,应通过科学地安排生活,建立有规律的起居来克服失眠,如在睡前一小时内,不要做太难的习题,也不要思考一些太深入的会引起情绪波动的问题。同时,在饮食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯浓牛奶帮助入睡等。
    在激烈的竞争氛围中,一些高三学子存在这样一种心态:别人学到多晚,我就要学到多晚,仿佛只有这样才能让自己感觉没有输给别人。这种想法往往会导致盲目地“开夜车”,很不利于正常的复习备考。因此,高三学子应该系统地安排自己的学习,不要受别人的影响,不要与别人比学习时间的长短,而要比学习效率。要在精力比较充沛的情况下自己决定学习时间,有条不紊地安排生活和学习。在身体允许的前提下,可以根据实际情况适当加长学习时间,但如果影响了白天的学习效率,就要马上调整。有的高三学子睡眠的时间不短,但是白天仍感到困乏,这就涉及到一个睡眠质量的问题。深度睡眠可以提高睡眠的效率,让人在短时间内获得良好的休息。如何进入深度睡眠?高三学子要切记:千万不要看完书后直接上床,或放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,应该有一个过渡、缓冲的过程。因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,可以到户外慢跑5分钟,使思维放松下来。如果不爱运动的话,可以洗一个热水澡,起到为全身按摩的作用,这样就能睡得香、睡得踏实。
    高三学子还应该学会调节自己的睡眠。如果夜间睡得少,睡眠质量不高,可以通过午睡来调节。午睡的时间不宜太长,一般应在10分钟到半小时之间。不要小瞧这一点工夫,中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠,它能让你在下午保持充沛的精力。另外,应注意一些“细节”,如睡觉的时候向右侧卧,保证睡衣宽松而柔软,被子不要盖得过厚等。睡觉时千万不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度不断升高,大脑会供氧不足,长时间吸进污浊的空气,不仅睡眠质量不高,还对大脑损伤极大。
小贴士
    快速入睡法
    摆动法:自由站立,全身放松,双手在体前有节律地上下摆动,双腿带动身体进行有节律的抖动,10分钟左右。
自我按摩:和做眼保健操一样用手指推眼眶周围,后揉太阳穴以及眉心各2分钟,然后揉按颈椎两侧的下陷处,即风池穴3分钟。
    深呼吸:睡觉前数自己呼吸的次数,同时做深呼吸,呼气时尽量呼尽,吸气时尽量吸足,想象气吸入腹部,吸气呼气都要缓。一般36次左右。
    轻松入睡法
    第一种:上床后熄灯躺下仰卧,先做3至5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五星轨迹50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸,并对自己进行一次暗示:“我已经睡着了。”这样就可以起到良好的诱导入睡的效果。
    第二种:躺上床之后,不必马上入睡,让自己处于无意识状态。首先要告诉自己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的;不要过分关注自己是否入睡,可以想一些轻松的事情,告诉自己一定会成功,根本不用焦急。其次想象自己很舒服地漂在水面上,很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示后,情绪就会放松,入睡也就容易了。

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